اهمیت خوردن لبنیات برای سلامتی! چه اندازه لبنیات بخوریم؟ - عکس پارسی

این محصولات که از شیر حیوانات و معمولاً هم شیر گاو تهیه می شوند به نحوه پرورش حیوانات شیرده و چگونگی فرآوری و روش فراوری این محصولات لبنی، از نظر کیفیت و تأثیرات آن ها بر روی سلامتی شما تا حدود زیادی با هم متفاوت هستند.

در این مقاله به صورت علمی نشان داده شده که آیا مصرف این محصولات لبنی برای سلامتی شما خوب است یا بد.

بیشتر بخوانید: با علت و علائم حساسیت به لاکتوز آشنا شوید! چرا تحمل لاکتوز اینقدر مشکل است؟

مصرف لبنیات

یک بحث که به صورت مرتب در بین دانشمندان در خصوص لبنیات انجام می گردد این است که آیا مصرف این محصولات لبنیاتی برای انسان غیر طبیعی است؟

نه تنها انسان ها یگانه موجوداتی هستند که در سن بزرگسالی هنوز شیر مصرف می نمایند، بلکه آنها تنها موجوداتی هم هستند که شیر حیوانات دیگر هم مصرف می نمایند.

از نظر بیولوژیکی، شیر گاو برای تغذیه یک گوساله که در حال رشد سریع است، مناسب است. بدن انسان ها با گوساله تا حدود زیادی فرق دارد و بزرگسالان معمولاً احتیاجی به رشد ندارند.

انسان ها قبل از بوجود آمدن کشاورزی فقط شیر مادر خود را به عنوان شیر می نوشیدند. آن ها لبنیات را در سنین بزرگسالی مصرف می کردند و این یکی از دلایلی است که لبنیات در رژیم غذایی انسان ها در آن موقع وجود نداشته است.

بنابراین از دیدگاه تکاملی بشر، مصرف لبنیات برای سلامتی مطلوب ضروری نیست.

بر اساس این گفته، انسان های مربوط به برخی تمدن ها و فرهنگ ها هزاران سال به طور مرتب لبنیات مصرف می نمایند. نتایج به دست آمده از بسیاری از مطالعه ها و تحقیق ها که در همین زمینه اجرا شده چگونگی تغییر ژن های این فرهنگ ها برای جایگزین کردن محصولات لبنی در رژیم غذایی را تأیید می نمایند.

این واقعیت که برخی از افراد دارای نوعی ساختار ژنتیکی هستند که با خوردن لبنیات تا حدود زیادی سازگاری دارد، این می تواند یک علت قانع نماینده باشد که مصرف آن ها طبیعی است.

خلاصه: انسان ها نه تنها موجوداتی هستند که در بزرگسالی هم مانند دوران نوزادی شیر مصرف مینمایند بلکه بعلاوه تنها موجوداتی هستند که از شیر حیوانات دیگر هم مصرف می نماید. لبنیات تا قبل از بوجود آمدن کشاورزی در بین انسان ها، مصرف نمی شد.

عدم تحمل لاکتوز چیست؟

کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات لاکتوز است. این یک نوع قند موجود در شیر است که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.

در دوران نوزادی، بدن شما یک آنزیم هضم به نام لاکتاز فراوری می نماید. این آنزیم می تواند لاکتوز را که در شیر مادر وجود دارد تجزیه و هضم کند. با این حال، بسیاری از افراد توانایی تجزیه لاکتوز را در سن بزرگسالی تا حدود زیادی از دست می دهند.

در واقع، حدود 75٪ از جمعیت بالغ دنیا قادر به تجزیه لاکتوز نیستند - پدیده ای به نام عدم تحمل لاکتوز.

عدم تحمل لاکتوز در بین مردم آفریقا، آسیا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر وجود دارد، اما در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا به میزان کمتری وجود دارد.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند هنگام مصرف محصولات لبنی علائم و عوارض منفی و ناخوشایند مربوط به گوارش دارند. این عوارض منفی می تواند شامل تهوع، استفراغ، اسهال و علائم مرتبط با آن ها است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که افرادی که دچار این مشکل تحمل لاکتوز هستند، هنوز می توانند لبنیات تخمیر شده (مانند ماست) یا لبنیات پرچرب مانند کره را مصرف نمایند.

بعلاوه می توانید نسبت به اجزای دیگر موجود در شیر مانند پروتئین ها حساسیت داشته باشید. اگرچه این نسبتاً در بچه ها متداول است، اما در بزرگسالان کم اتفاق می افتد.

خلاصه: از هر چهار نفر در دنیا یک نفر دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات است. بیشتر افرادی که دارای اجداد اروپایی باشند می توانند لاکتوز را بدون مشکل و به آسانی هضم نمایند.

مواد غذایی موجود در شیر

محصولات لبنی دارای مواد غذایی بسیار مفید و مهم برای سلامتی بدن شما هستند.

یک لیوان شیر (237 میلی لیتر) دارای موارد زیر است:

کلسیم

ویتامین D

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ویتامین B12

پتاسیم

فسفر

بعلاوه دارای میزان مناسبی از ویتامین A، ویتامین های B1 و B6، سلنیوم، روی و منیزیم و بعلاوه میزان 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات است.

مصرف شیر کامل، کاملاً سالم است. تقریباً از هر چیزی که بدن شما به آن احتیاج دارد میزانی در آن وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی چرب مانند پنیر و کره دارای ترکیبات غذایی بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند.

جالب است بدانید ترکیب مواد غذایی - به ویژه چربی های موجود در شیر - بعلاوه به رژیم غذایی حیوان مورد نظر و نحوه پرورش دادن آن ها بستگی دارد. چربی های موجود در لبنیات بسیار پیچیده هستند و از صدها نوع اسید چرب مختلف تشکیل شده اند. بسیاری از آن ها از نظر زیستی فعال هستند و می توانند به شدت بر سلامتی شما تأثیر بگذارند.

گاوهایی که در محیط های طبیعی رشد می نمایند و در مرتع ها و چمن زار ها تغذیه شده اند، نسبت به گاوهایی که به صورت صنعتی پرورش داده می گردد میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 و تا 500٪ اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) بیشتری دارند.

لبنیاتی که دارای چربی هستند، بعلاوه دارای ویتامین های محلول در چربی به ویژه ویتامین K2 هستند که یک ماده غذایی فوق العاده مهم برای تنظیم میزان کلسیم در بدن است و سلامت استخوان و قلب شما را تقویت می نماید.

به خاطر داشته باشید که این چربی های سالم و ویتامین های محلول در چربی در محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، که معمولاً برای جبران بی مزگی که به علت نداشتن چربی در این نوع لبنیات بوجود می آید به آن ها قند اضافه می شوند، وجود ندارند.

خلاصه: شیر بسیار مقوی و سودمند است، اما ترکیب مواد غذایی و مفید موجود در انواع مختلف لبنیات تا حدود زیادی با یکدیگر فرق دارد. لبنیات به دست آمده از گاوهایی که در مرتع و علفزارهای طبیعی تغذیه می شوند و در محیط طبیعی پرورش داده می شوند، دارای ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب مفیدی هستند.

سلامت استخوان های شما را تقویت می نمایند

کلسیم ماده معدنی اصلی است که در استخوان های شما وجود دارد و لبنیات برترین منبع کلسیم در رژیم غذایی انسان است.

بنابراین، لبنیات برای سلامتی استخوان فواید زیادی دارد. در واقع، بیشتر سازمان های بهداشتی توصیه می نمایند که برای دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان های خود، روزانه 2 تا 3 وعده لبنیات مصرف کنید. بر خلاف ادعاهایی که ممکن است از اطرافیان بشنوید، هیچ مدرک قطعی در خصوص اینکه مصرف لبنیات بر سلامتی استخوان های شما می تواند اثر منفی بگذارد وجود ندارد.

بیشتر شواهد به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده، نشان می دهد که لبنیات چگالی تودهٔ استخوان های شما را تا حدود زیادی بهتر می نماید، خطر مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان را تا حدود زیادی کم تر می نماید و بعلاوه خطر شکستگی استخوان ها را در افراد مسن کاهش می دهد. جالب است بدانید که، لبنیات علاوه بر کلسیم مورد احتیاج بدن شما مواد غذایی مفید دیگری را هم به بدن شما می رساند. مواد غذایی تقویت نماینده استخوان موجود در لبنیات شامل پروتئین، فسفر است و در لبنیات پر چرب که از حیواناتی به دست آمده باشد که در مزارع و محیط های طبیعی رشد نموده باشند میزان مناسبی از ویتامین K2 هم وجود دارد.

خلاصه: نتایج به دست آمده از مطالعه ها و تحقیق های زیادی که در این زمینه اجرا شده است، نشان می دهد که لبنیات می تواند تا حدود زیادی در تقویت سلامتی استخوان ها، کم کردن خطر شکستگی استخوان در افراد مسن و تقویت تراکم استخوان ها، به بدن انسان ها یاری کند.

بیشتر بخوانید:15 فایدهٔ مهم پنیر برای سلامتی

خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 کم می نماید

لبنیات پرچرب فوایدی برای بهبود سوخت و ساز بدن یا همان متابولیسم بدن شما دارد.

با وجود کالری زیاد، مصرف لبنیات پرچرب می تواند تا حدود زیادی باعث کم شدن خطر چاقی در افراد بگردد.

با آنالیز اجرا شده بر روی تعداد 16 مطالعه و تحقیق که در همین زمینه اجرا شده است، بیشتر آن ها وجود ارتباطی بین مصرف لبنیات پر چرب را در کم تر شدن احتمال مبتلا شدن افراد به چاقی نشان می دهند ولی هیچ کدام از آن ها نشانی از اینکه مصرف لبنیات کم چربی موجب کم شدن چاقی در افراد می گردد را نشان نداده اند.

بعلاوه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چربی لبنیات می تواند خطر مبتلا شدن افراد را به دیابت تا حدودی کم تر کند.

در یک مطالعه تجربی، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف نموده اند، دارای چربی شکمی کم تر، التهاب های مضر کم تر، تری گلیسیرید کمتر هستند و بعلاوه حساسیت به انسولین در آن ها بهبود پیدا می نماید و خطر مبتلا شدن این افراد به دیابت نوع دو را در حدود 62٪ کمتر شده است. چندین مطالعه و تحقیق دیگر اجرا شده در این زمینه نشان داده اند که مصرف لبنیات پر چربی می تواند تا حدودی باعث کم تر شدن خطر مبتلا شدن به دیابت در افراد بگردد، اگرچه تعدادی از مطالعه ها هیچ نشانه ای این مورد پیدا نکردند.

خلاصه: مطالعات وتحقیق های اجرا شده در این زمینه نشان می دهند که مصرف لبنیات پر چرب می تواند تا حدودی خطر مبتلا شد به چاقی و دیابت نوع دو را در افراد کم تر کند- اما دیگر مطالعه ها وجود ارتباط بین مصرف لبنیات پر چرب با کم شدن چاقی یا دیابت را نشان نمی دهند.

تأثیر بیماری قلبی

این نوع تفکر در بین افراد جوامع امروزی بسیار متداول و رایج است که تصور می گردد مصرف لبنیات باید خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی را تا حدودی افزایش دهد زیرا دارای میزان زیادی چربی اشباع است.

با این حال، دانشمندان دربارهٔ نقش چربی های موجود در لبنیات را در ایجاد بیماری های قلبی تا حدود زیادی تردید دارند.

حتی بسیاری از این محققان و دانشمندان ادعا می نمایند که (حداقل در بیشتر افراد) مصرف چربی اشباع نمی تواند باعث بوجود آمدن بیماری های قلبی در افراد بگردد. اثرات لبنیات بر روی خطر مبتلا شدن یا بدتر شدن بیماری های قلبی هم می تواند احتمالاً بسته به نوع پرورش و تغذیه گاوها در بین کشورها مختلف تا حدودی متفاوت باشد.

نتایج به دست آمده از یک مطالعه بزرگ که در همین زمینه در ایالات متحده اجرا شده است نشان داد که مصرف چربی موجود در لبنیات می تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی در افراد گردد.

با این حال، بسیاری از مطالعه ها و تحقیق های دیگری که در این زمینه اجرا شده است نشان می دهند که لبنیات پرچرب، هم در بیماری قلبی و هم در سکته مغزی تأثیرات مثبتی در سلامت افراد داشته است.

در یک آنالیز که بر روی 10 مطالعه اجرا شده در همین زمینه انجام گرفته است (که بیشتر آن ها از لبنیات پرچرب استفاده می کردند) نشان داده شد که مصرف شیر می تواند تا حدودی باعث کم شدن خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد بگردد. اگرچه خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی هم تا حدودی کاهش پیدا نموده بود اما تعداد این موارد بسیار کم بود.

در کشورهایی که گاوها بیشتر در مراتع و چمن زارهای طبیعی پرورش داده می شوند، مصرف لبنیات پرچرب می تواند تا حدودی باعث کم تر شدن خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی و بعلاوه سکته مغزی در افراد گردد.

به عنوان مثال، نتایجی که از یک مطالعه که در استرالیا در همین زمینه انجام شد نشان داد که: افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف نموده اند، تا حدود 70 درصد خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی در این افراد کم تر شد.

این قضیه به احتمال زیاد به میزان بالای ویتامین K2 موجود در محصولات لبنی است که از حیواناتی که در محیط های طبیعی و چمنزارها پرورش داده می گردد، به دست می آید، اگرچه لبنیات می توانند عوامل خطرناک دیگری مربوط به بیماری های قلبی مانند فشار خون و التهاب های مضر را تا حدودی بهبود بدهند. بدون در نظر گرفتن هر گونه حدس و گمان، هیچ مدرک و مستندی وجود ندارد که نشان دهد آیا مصرف کردن لبنیات می تواند به سلامت قلب یاری کند یا برای آن مضر است.

در حالی که جامعه علمی به نظر خود تقسیم شده است، دستورالعمل های بهداشت عمومی به مردم توصیه می نماید میزان مصرف چربی اشباع - از جمله لبنیات پرچرب را به تا حد ممکن کم نمایند.

خلاصه: هیچ مدرک علمی و ثابت شده ای وجود ندارد که به طور واضح نشان دهد که آیا چربی لبنیات می تواند باعث بوجود آمدن بیماری های قلبی گردد. با این وجود، بیشتر سازمان ها و موسسه های مربوط به بهداشت و تغذیه به مردم توصیه می نمایند که مصرف لبنیات پر چرب را تا حد امکان کم تر نمایند.

بیشتر بدانید: انواع شیر را بشناسید! شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج

سلامت پوست و سرطان

اطلاعات پزشکی موجود در این زمینه نشان می دهد که مصرف لبنیات می تواند باعث تحریک و ترشح انسولین و پروتئین IGF-1 در بدن شما گردد.

احتمالاً به همین علت است که مصرف لبنیات می تواند تا حدودی باعث افزایش احتمال مبتلا شدن افراد به آکنه که نوعی لکه های پوستی است، بگردد.

وجود میزان زیاد انسولین و پروتئین IGF-1 بعلاوه با می تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به برخی از سرطان ها در افراد بگردد.

به خاطر داشته باشید که سرطان ها دارای انواع مختلفی هستند، رابطه بین مصرف لبنیات و خطر مبتلا شدن به سرطان ها بسیار پیچیده است.

نتایج به دست آمده از برخی مطالعه ها و تحقیق های اجرا شده در همین زمینه نشان می دهد مصرف لبنیات می تواند تا حدودی باعث کم تر شدن خطر مبتلا شدن به سرطان روده بزرگ در افراد گردد اما خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات را می تواند تا حدودی افزایش دهد.

با توجه به این مطلب، ارتباط مصرف لبنیات با مبتلا شدن به سرطان پروستات ضعیف است. در حالی که برخی از مطالعه ها و آزمایش ها نشان می دهد که خطر مبتلا شدن به این نوع سرطان با مصرف لبنیات تا حدود 34 درصد بیشتر شده است، برخی از مطالعه های دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف لبنیات و خطر مبتلا شدن به این نوع سرطان را نشان نمی دهند. جالب است بدانید همهٔ اثرات افزایش هورمن انسولین و IGF-1 بد نیستند. اگر می خواهید عضله سازی کنید یا اینکه قدرت بدنی شما بیشتر گردد، این هورمون ها می توانند فواید زیادی برای شما داشته باشند.

خلاصه: مصرف لبنیات می تواند تا حدودی ترشح هورمن انسولین و IGF-1 را در بدن شما تحریک کند و افزایش دهد، که این قضیه می تواند باعث افزایش احتمال دچار شدن به بیماری آکنهٔ پوستی و بعلاوه افزایش خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات در افراد گردد. از طرف دیگر، به نظر می رسد که مصرف لبنیات خطر مبتلا شدن به سرطان رودهٔ بزرگ را کم تر کند.

برترین انواع لبنیتات برای سلامتی شما

سالم ترین فرآورده های لبنی از گاوهایی هستند که در چمنزار و محیط های طبیعی پرورش داده می شوند و تغذیه می نمایند.

شیر این نوع گاوها از نظر مواد غذایی و مفید کیفیت بسیار بهتری دارد، از جمله اینکه دارای اسیدهای چرب مفید و ویتامین های محلول در چربی (بویژه ویتامین K2) است.

فرآورده های لبنی تخمیر شده مانند ماست و یا دوغ کفیر حتی بهتر هستند. آن ها دارای باکتری های پروبیوتیکی هستند که می توانند فواید بسیاری برای سلامتی شما داشته باشند.

بعلاوه این قضیه را هم در نظر داشته باشید که افرادی که تحمل لبنیات به دست آمده از گاوها را ندارند ممکن است بتوانند به لبنیات به دست آمده از بز را مصرف نمایند.

خلاصه: برترین نوع لبنیات از حیواناتی تهیه می گردد که در محیط های طبیعی و مرتع ها و چمنزارها پرورش داده می شوند و تغذیه می نمایند. این قضیه به این خاطر است که شیر این حیوانات نسبت به حیواناتی که در محیط های صنعتی پرورش داده می شوند، دارای مواد غذایی مفید و مهم بیشتری است.

چکیدهٔ مقاله

نمی توان به راحتی مصرف لبنیات را سالم یا ناسالم دانست، زیرا اثرات آن در افراد مختلف می تواند تا حدود زیادی متفاوت باشد.

اگر محصولات لبنی را می توانید تحمل کنید و از آن ها لذت می برید، باید با خوردن لبنیات، احساس راحتی کنید. هیچ مدرک قانع نماینده ای وجود ندارد که مردم باید از مصرف لبنیات اجتناب نمایند و حتی شواهد فراوانی در رابطه با فایده ها و مزایای مصرف لبنیات هم وجود دارد.

اگر برایتان امکان پذیر است لبنیات با کیفیت بالا (ترجیحاً بدون هیچ گونه قند اضافه شده) و به دست آمده از حیواناتی که در محیط های طبیعی و مرتع ها پرورش پیدا می نمایند را مصرف کنید.

منبع: healthline